一流アスリートの食事 細野恵美
不調の原因を探っています。食事も思い当たる節がある。なんとか打開策を見い出したい。
・何を食べるのかは本当に重要。しっかりとした食事でエネルギーに満ち溢れた体を保つ。トレーニング後は素早く補給する。何をどう食べるか、どれだけ、いつ食べるかその選択が競技成果につながる。
・午後から練習や試合があるとして、朝食は軽いウォーミングアップ、昼食は糖質をメインとした消化のいい食事、夕食は疲労回復と体力を養うための糖質とタンパク質を十分に摂取する。その日と次の日を意識した食事を続ける。
・食事を写真に撮り、振り返るクセを付ける。何が足りていないか、何が過剰に摂りすぎているか。
・寝る直前の大量の食事は身体に脂肪を貯め、成長ホルモンの分解を抑え、筋肉などの修復の支障となる。
・スタミナのもとは筋グリコーゲン。スタミナをつけるには試合前に糖質を十分に確保して、グリコーゲンを筋肉に蓄えておくことが重要。筋グリコーゲンの量が多い程、疲労困憊までの運動時間」が長くなる。
・ポイントは３つ
- 糖質中心
- 低脂肪
- ビタミン・ミネラルは豊富
・意識してないと脂肪の摂りすぎになる
- 肉類を食べる時は脂肪を避ける
- 調理する前に脂身や鶏肉の皮は取り除く
- 食べる時も脂身は残す
- 肉類は赤身の部分を選ぶ
- マグロならトロより赤身を選ぶ
- サラダもノンオイルドレッシング、低カロリーマヨネーズ、ポン酢などを利用する。
・外食には特に油が多く使われるので注意する
- 洋食や中華はメニューによっては油分が大量なので、注文する前によく考える
- 和食は脂肪分が比較的少ない
- 弁当は揚げ物が多い。
- スナック菓子やファストフードは脂分が多いので注意する
・調理時の注意点
- 揚げ物・炒め物は油を多く使う
- 茹でる、蒸す、煮るは低脂肪
- フライパンより網焼きの方が低脂肪
- 食材により油がにじみ出てくるものはキッチンペーパーで丁寧にふき取る
・就寝前は特に脂肪分の摂取を控える。
・減量は脂質を減らすことによって達成させる。つまり、低脂肪。
・トレーニング後、シャワーを浴びる前に栄養補給。
食事術は本当に三者三様なので何が自分に合っているかを見極める。
